Gesunder Lebensstil – Was alles dazugehört

Geht es um den gesunden Lebensstil, bekommt ihr wahrscheinlich zu hören, dass sich dieser aus einer ausgewogenen Ernährung sowie ausreichend Bewegung zusammensetzen soll. Aber was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Welche Lebensmittel kommen darin vor und welche Lebensmittel eignen sich nicht für einen gesunden Lebensstil? Wir gehen der Sache auf den Grund und fassen in diesem Ratgeber die wichtigsten Aspekte für euch zusammen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein gesunder Lebensstil setzt sich aus einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und einer guten Work-Life-Balance zusammen.
  • Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört ein abwechslungsreicher Speiseplan.
  • Süße Snacks mit Industriezucker belasten den Körper. Besser sind natürliche Alternativen.

In der Abwechslung liegt die Kraft

Wird von einer ausgewogenen Ernährung gesprochen, dann ist damit gemeint, dass euer Körper möglichst viele verschiedene Lebensmittel bekommt. Die Lebensmittel versorgen euren Körper mit Vitaminen und Nährstoffen. Das können sie aber nur dann, wenn sie auch in ausreichender Menge aufgenommen werden. Es gibt auf der ganzen Welt unterschiedliche Ernährungsweisen. Eine der gesündesten Ernährungsweisen kommt übrigens aus dem mediterranen Raum.

Sehen wir uns einmal an, was diese Ernährungsweise auszeichnet. Die Mittelmeerkost ist geprägt von einer großen Menge an Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Alles kann in unterschiedlicher Ausführung und Zubereitung aufgenommen werden. Ihr könnt das Obst und Gemüse roh oder auch gekocht oder gebraten in euren Speiseplan integrieren.

Wenig in der mediterranen Küche zu finden sind Milchprodukte. Wenn es Fleisch gibt, dann handelt es sich vor allem um weißes Fleisch. Interessant ist auch der Aspekt, dass viele Gerichte mit Samen und nativem Olivenöl angereichert werden. Nicht zu vergessen ist zudem der Anteil an Fisch und Meeresfrüchten bei der mediterranen Ernährung.

Übrigens: Besonders alt werden die Menschen vor allem auf der Insel Okinawa. Sie liegt in Japan. Auch hier ernähren sich die Menschen ähnlich wie im mediterranen Raum, nur dass hier noch die Bitterlemone, die auch Goya genannt wird, eine wichtige Rolle spielt. Zusätzlich dazu wird weitestgehend auf verarbeitete Produkte sowie auf Zucker verzichtet. 

Die Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen gesunden Lebensstil

Wenn es um den gesunden Lebensstil geht, dann gibt es natürlich auch einige Richtlinien, die für euch von Interesse sein können. Die erste Anlaufstelle ist dabei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie hat einige Hinweise, die dabei helfen sollen, die Ernährung anzupassen:

  1. Obst und Gemüse

Einen wichtigen Bestandteil in eurem Ernährungsplan sollten Obst und Gemüse haben. Fünf Portionen pro Tag werden empfohlen. Das lässt sich ganz einfach integrieren, beispielsweise durch die Zubereitung von Obst-Snacks für die Arbeit oder auch durch Trockenobst.

  1. Pflanzliche Öle sind optimal

Die Zubereitung von Nahrungsmitteln sollte nicht mit Butter erfolgen, sondern lieber mit pflanzlichen Ölen. Ihr könnt die Butter aus dem Kühlschrank verbannen und stattdessen lieber eine Auswahl an Ölen bereithalten, mit denen ihr kocht und bratet. Für das Brot gibt es Margarine aus pflanzlichen Fetten.

  1. Weniger ist mehr Fleisch

Vielleicht möchtet ihr nicht ganz auf Fleisch verzichten. Das ist auch nicht unbedingt notwendig, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Was aber wichtig ist, ist der Ersatz von rotem Fleisch durch helles Fleisch. Auch die Integration von Fisch in den Speiseplan ist gut, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht.

  1. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Für euren Speiseplan gibt es viele Möglichkeiten für eine vielseitige Gestaltung. So könnt ihr schauen, wie es mit Vollkornprodukten oder auch mit Hülsenfrüchten aussieht. Allein bei den Hülsenfrüchten sind viele Varianten vorhanden, wie Bohnen, Kichererbsen oder auch rote Linsen. 

Schmackhafte Knabbereien mit gesunder Grundlage 

Mit einem gesunden Lebensstil wird oft davon ausgegangen, dass Süßigkeiten nicht gern gesehen sind. Industrieller Zucker wirkt sich tatsächlich auf den Körper aus und kann, auf Dauer und in großen Mengen aufgenommen, eine schädigende Wirkung haben. Dennoch möchte niemand gerne auf Snacks zwischendurch verzichten. Nüsse oder auch getrocknetes oder gedörrtes Obst können die Lust auf Snacks gesund stillen.

Nüsse als Knabberei

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass jeder Mensch täglich rund 30 g Nüsse zu sich nehmen sollte. Optimal ist es, wenn es sich um ungesalzene und naturbelassene Nüsse handelt. Sowohl Walnüsse als auch Haselnüsse oder Paranüsse sind beliebt. Wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, sind Nüsse also ein wichtiger Bestandteil. Nüsse enthalten eine hohe Anzahl an einfach und auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich cholesterinsenkend aus und haben möglicherweise einen positiven Einfluss auf das Herz- und Kreislaufsystem.

Interessant: Sie enthalten Ballaststoffe und auch pflanzliche Proteine. Zudem haben sie einen geringen glykämischen Index. Das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an und Nüsse wirken so gegen den Heißhunger und machen länger satt.

Mit Trockenfrüchten gegen den süßen Hunger

Trockenfrüchte sind Früchte, denen das Wasser entzogen wurde, damit sie eine längere Haltbarkeit mitbringen. Viele Hersteller setzen eine Gefriertrocknung ein, damit die Früchte schonend bearbeitet werden können. Wenn es um gesunde Naschereien geht, werden die Trockenfrüchte immer wieder an den Anfang der Liste gesetzt. Aber wie gesund sind sie wirklich? Im Vergleich zu frischem Obst ist der Wassergehalt natürlich sehr gering. Allerdings haben sie daher einen deutlich konzentrierteren Anteil an gesunden Inhaltsstoffen. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und auch Mineralien. Ebenso wie Nüsse verfügen sie über einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen und machen daher länger satt. Ein netter Nebeneffekt ist, dass sogar die Darmtätigkeit reguliert wird.

Aber: Trockenfrüchte enthalten Zucker, ebenso wie frisches Obst. Es handelt sich um Fruchtzucker, Industriezucker wird ihnen normalerweise nicht zugesetzt.

Trockenfrüchte eignen sich sehr gut als Snack zwischendurch, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Allerdings sollten sie nur in einer überschaubaren Menge gegessen werden, da der menschliche Körper nicht mehr als 80 g an Fruchtzucker pro Tag verarbeiten kann.

Gepuffte Früchte als süße Variante

Getrocknete oder auch gedörrte Früchte haben eine Konsistenz, die nicht jeder gerne mag. Damit würde dieser süße Snack schon einmal aus der Reihe fallen. Es gibt aber noch eine andere Variante, die wir von päx zur Verfügung stellen. Wir arbeiten mit Puffing. Durch diese Form der Zubereitung wird den Früchten ebenfalls das Wasser entzogen. Allerdings wird hier mit einem Vakuum gearbeitet, bei dem die Früchte aufgebläht werden. Zurück bleiben knusprige Snacks aus Obst und auch aus Gemüse. Die Konsistenz erinnert an Chips und dadurch werden sie zu einem sehr gerne genutzten Snack. Bei den Puffing-Früchten wird ebenfalls auf eine zusätzliche Gabe von Industriezucker verzichtet. Das heißt, dass hier auch nur der Fruchtzucker-Anteil enthalten ist.

Die Bedeutung von ausreichend Flüssigkeit für einen gesunden Lebensstil

Oft wird der Fokus bei einem gesunden Lebensstil vor allem auf das Essen gelegt. Dabei dürft ihr aber nicht vergessen, dass gerade Flüssigkeit besonders wichtig ist. Was passiert, wenn ihr nicht genug trinkt? Euer Körper ist nicht in der Lage, die Organe mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das wirkt sich auf euren Kreislauf aus. Ihr bemerkt folgende Symptome:

  • euer Mund wird trocken
  • ihr könnt euch schwerer konzentrieren
  • möglicherweise zeigt sich ein Schwindelgefühl

Wusstet ihr schon, dass das menschliche Gehirn einen Anteil an Wasser von 80 % hat? Bereits dann, wenn nur einige Prozent weniger vorhanden sind, wirkt sich das bereits auf die Konzentration aus. Es zeigen sich Kopfschmerzen und ihr werdet feststellen, dass ihr euch viele Dinge nicht mehr so gut merken könnt.

Euer Körper verliert den ganzen Tag über Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit wird bei einem gesunden Lebensstil wieder zugeführt und zwar über Wasser und auch über Lebensmittel. Eine Gurke setzt sich zu rund 90 % aus Wasser zusammen, ebenso wie eine Melone. Dadurch nehmt ihr bereits einen großen Anteil an Flüssigkeit auf. Zusätzlich dazu solltet ihr darauf achten, 1,5 Liter mindestens zu trinken. Optimal geeignet ist Wasser. Ihr könnt aber auch ungesüßten Tee trinken.

Tipp: Wenn ihr eurem Wasser ein wenig Geschmack verleihen möchtet, könnt ihr etwas Obst hineingeben. Auch Gurke ist optimal geeignet. Das Wasser nimmt den Geschmack an.

Ein ausgewogener Alltag

Ein gesunder Lebensstil basiert auf einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und einem Alltag, der nicht nur einseitig belastet. Einer der größten Faktoren ist die Balance zwischen Beruf und Freizeit. Die sogenannte Work-Life-Balance ist bei vielen Menschen ein Thema. Wie viel Zeit habt ihr in eurem Alltag für euch? Wie viele Stunden verbringt ihr auf Arbeit und wie viele Stunden zu Hause? Wann könnt ihr Bewegung integrieren?

Möchtet ihr einen gesunden Lebensstil führen, dann kommt es darauf an, mit kleinen Änderungen für große Effekte zu sorgen. Wir verweisen hier gerne auf die Klassiker. Nehmt die Treppe statt den Fahrstuhl, fahrt mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder geht in der Mittagspause spazieren. Das sorgt direkt für mehr Ausgewogenheit in eurem Alltag.

Allerdings ist ein gesunder Lebensstil nicht nur durch viel Bewegung geprägt. Es ist wichtig, dass ihr auch die Chance habt, zur Ruhe zu kommen. In der Ruhephase regeneriert sich euer Körper. Er entspannt sich und der Stress des Tages wird abgebaut.

Fazit: Ein gesunder Lebensstil ist ein Prozess

Ihr merkt schon, dass ein gesunder Lebensstil eine umfangreiche Aufgabe ist, die sich nicht von einem auf den anderen Tag umsetzen lässt. Er beginnt damit, die aktuelle Ist-Situation zu analysieren. Vielleicht macht ihr schon ganz viel in eurem Alltag für einen gesunden Lebensstil. Seht nicht nur die negativen Punkte. Ihr esst jeden Tag Obst? Das ist ein wichtiger Schritt. Trotzdem greift ihr noch oft zur Schokolade? Mit gepufftem Obst habt ihr einen gesunden Snack, der den Wunsch nach etwas Süßem gesund erfüllt. Steckt eure Ziele erreichbar und euer Körper wird euch zeigen, wie sehr er profitiert.

Zurück zu Ernährung